一、【降低熱量的攝取】營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、
碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少
攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少4.54公斤體重；少攝
取500大卡，可在2個半月內減輕4.54公斤體重。但切忌體重降
得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千
卡的熱量，如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉。肌肉是
人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二、【每頓少吃一口肉，2個月減4.54公斤】專家們指出：每1克脂
肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含
熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以
以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每所食用的含脂肪的食物(如
奶油等食物)。專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪
，可以在2個月內減輕體重4.54公斤。然而，不是每個人少吃
脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
三、【減少食物的攝入量】要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，
重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就
要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用
量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可
在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放
一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、【每天一餐流食，5周減4.54公斤】通常流食的制做是很方便
的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕
4.54公斤體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導
下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕4.54
公斤體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素
和蛋白質，並要保證一日三餐。
五、【每天走45分鐘，半年減4.54公斤】如果沒有條件打籃球，
你可以堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公裏的
路程，這樣做可在6個月內減去4.54公斤體重。若在45分鐘
內走6.5公裏，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時
間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用
這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可
以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗
減少的體內水分。
六、【固定鍛煉】每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪
、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如：跑步，
每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減
少4.54公斤；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少
4.54公斤；遊泳，每周4小時，可在4個月內減少 4.54公斤；
騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公裏的速度，可
在5個月內減少4.54公斤。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，
開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食
量，這樣也達不到減肥的目的。
七、【力量訓練】力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就
越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少
4.54公斤體重。為避免弄傷身體，應請教練選擇說明適當的
重量和制訂適宜的鍛煉排程。鍛煉前後要做伸展運動，以保
持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。
八、【降低熱量攝取與散步結合】以蘇打水代替可口可樂，每天
可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的
5公裏散步，則可在3個月內減少4.54公斤體重。如果降低的
熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少
4.54公斤體重。
九、【減少脂肪攝入與運動結合】這種方法可以消耗體內多餘的
脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血
管的健康。每天少食20克脂肪，打籃球30分鐘，每周進行3次
，可在3個半月內減少4.54公斤體重。
十、【最佳的選擇】根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠
保驗證施的排程，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強
鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達
到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目
的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用
30 分鐘走3公裏。如此組合，可在5個月中減少4.54公斤體重。
開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐
漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不
要急於求成。
友情提示：婦女以每周減1～0.5磅體重最為理想，男性以每周減1
～2磅體重為宜。（1磅＝0.454公斤）
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