下巴:

就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就會見到效果。

上臂內側:

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裏,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組,一組15個。

減後背:

1.準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組,每天做3組。

2..站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組,每天做3組。

這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。

上腹部:

上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦後,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個。

下腹部:

就是“小肚腩”。平躺,雙腿伸直,雙腳並攏,緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個。

 

減腰兩側:

1.一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鐘),一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

2. 站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然後再站直,換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個。

減臀部:

趴在床上,兩腿伸直,做遊泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。

減胯部:

側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位元置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2~3組。

減大腿:

1、大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3~4組。

2、大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側:站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。

減小腿:

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放松腿部,然後用手指捏小腿肚子的部位,能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的,需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。

1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領是動作要慢,臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放松一下。

2、肌肉型:這要減起來就很困難了,對於肌肉型的MM,只能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

還有,鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動,比如鍛煉大腿部位時,你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊,做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有,說明你已經鍛煉到這個部位了,如果沒有就說明你的姿勢不對,需要自己調整一下。

美腿的標準

美腿就是,有5處並攏,4處空隙的腿。具體來說,就如以下圖片所示,標有○的5處(大腿,膝,腓,腳脖子內側,腳尖)左右緊貼在一起,標有×符號的4處(大腿和根兒之間,大腿和膝之間,膝和腓之間,腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。除此之外,如果膝朝向著正面且腿形筆直的話,可以說是非常美麗的腿了。

大腿篇

  通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時,也可以鍛煉大腿肌肉的張力。

去掉腿部多餘的贅肉(每天各10秒)

  1、身體側躺在地板上,將兩腳繃直

  2、膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒,換另一邊。

  Point

  在練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

  1 眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。

  2 單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒,後換另一邊進行。

  Point

  練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇

  收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線條。(每天5秒)

  1 找一本4~5cm厚度的書,腳尖立於書上,腳後跟處於懸空狀態。

  2 雙腳並攏,身體重心放於兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時,將這個姿勢堅持5秒。

  Point

  如果沒有那麼厚的書的話,也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時,要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉 (每天各10秒)

  1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上,面向前方。

  2雙腿伸直,兩手握住其中一只腳掌,將腿緩緩抬起,這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時,要注意兩腿間保持並攏狀態,且膝蓋處不彎曲。

  Point

  在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。

o型腿和x型腿篇

  通過以下的練習,可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉,使腿部線條勻稱,矯正腿部形狀。

  a:o型腿 (每天 3秒×5次)

  1 挺胸收腹直立於地板。

  2 雙腿曲起,從外向裏做圓周運動。

  3 膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。

  b:x型腿

  1挺胸收腹直立於地板。

  2 雙腿曲起,自內向外做圓周運動。

  3 膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。

  Point

  在雙腿做大幅度的圓周運動時,易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)

  1蹲在地板上,手掌與地板充分接觸

  2 保持手掌和地板的接觸狀態,慢慢站起,這個程序以5秒為宜。

  3 至腿部完全繃直,這個姿勢堅持5秒。若在直起時,膝蓋不能完全伸直,可以將手的位置稍作調整。

  Point

  在做這組練習時,需注意保持手掌和地板之間,兩個膝蓋之間不分開。

美腿之路五大禁忌

  禁忌一:雙腳在同一邊的側坐,叉開腿坐,盤腿坐。

  禁忌二:單腿站立,雙腿交叉站立。

  禁忌三:側身睡,趴著睡。

  禁忌四:穿太高跟的鞋子。

  禁忌五:一直將包挎在同一邊。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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