年紀漸大,怎麼視力愈來愈差?很多人都會有這樣的感覺,事實上,除了作息要正常、工作時要讓眼睛適當休息之外,平時眼睛的保養也很重要。常吃各種富含護眼成分的食物,對一般人保護眼睛或減緩中老年人視力的退化,有很大的幫助。

振興醫院營養師鐘子雯指出,中老年人眼睛功能逐漸退化,除了保養之外,也要顧及退化的問題,所以中老年人的眼睛保健範圍更廣。而食物中所含的營養素,對保護眼睛、延緩老化最有幫助的,包括維他命A、維他命C、維他命E,維他命B1、B2,及鈣質等。

其中維他命C及維他命E可抗氧化;維他命B1及B2,對視神經及角膜的健康有幫助;鈣質與眼球的彈性有關。而維他命A對視力退化的減緩有助益,但食用富含β-胡蘿蔔素的食物,再由身體轉化成維他命A的效果,會比直接吃富含維他命A 的食物更好。

 

◎維他命A 避免乾眼

鐘子雯表示,缺乏維他命A容易罹患乾眼症或夜盲症,這兩種疾病都常發生在老年人身上,因此多攝取維他命A,是不可忽略的。例如動物肝臟、魚油、蛋黃等,都是富含維他命A的食物。

不過,另有一種可轉化成維他命A的營養成分,為β-胡蘿蔔素。她指出,維他命A為脂溶性,攝取過多容易有在體內堆積的問題,而且富含維他命A的食物吃多了,也比較可能有膽固醇過高的疑慮;而β-胡蘿蔔素在人體內可轉化成維他命A,且β-胡蘿蔔素以黃橘色或紅色蔬果的含量最豐富,例如紅蘿蔔、番茄、南瓜、木瓜、紅黃椒等,這些食物也有抗氧化的功效,可減緩老化問題,因此多攝取富含β-胡蘿蔔素的食物,讓它在體內轉化成維他命A,是更好的選擇。

 

◎維他命B群 強健視神經

鐘子雯指出,維他命B1及B2可維護視神經及角膜的健康,而維他命B1及B2多存在於全穀類食物中,最好的來源,如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。深綠色蔬菜也富含維他命B1,例如蘆筍、芥蘭菜等即含有很豐富的維他命B1;而牛奶則含有豐富的維他命B2,多喝牛奶不僅可攝取到豐富的鈣質,也是維他命B2很好的來源。

 

◎維他命C及E 抗氧化

她表示,眼睛能否看到細微的東西,與水晶體有很大的關係,水晶體由蛋白質組成,隨著年紀的增加,蛋白質退化得很快、容易變性,產生水晶體混濁、變黃,細微的東西開始看不清楚,而產生白內障,可多吃可抗氧化的維生素來預防,例如維他命C、E,及β-胡蘿蔔素,就是可抗氧化的營養成分。

維他命C常存在於水果中,例如櫻桃、柑橘類、芭樂、奇異果等,就是富含維他命C的食物,是攝取維他命C最好的選擇;蔬菜中,深綠色蔬菜也富含維他命C,不過存放過久及過度加熱容易造成維他命C的流失,所以必須選擇新鮮且盡量少加熱。

至於維他命E,由於目前的食用油中多會添加維他命E,以避免氧化問題,且種子及堅果類本即含豐富的維他命E,這類的食用油,如葵花油、紅花籽油等,在榨油的過程中也榨出維他命E於油脂中,因此較少有人會缺乏維他命E,不一定要再補充攝取。若想補充,可多吃堅果類,或糙米、燕麥等穀類食物。

 

◎葉黃素 減緩黃斑部退化

黃斑部退化會影響眼睛的感光細胞,使視力大受影響、看不清楚東西;此外,黃斑部的健康,可避免自由基對視網膜造成傷害,而白內障的發生與自由基有關,因此也可減少白內障發生的機會。鐘子雯指出,葉黃素是眼睛黃斑部的組成成分中,類胡蘿蔔素裡很重要的一種成分,多攝取可減緩黃斑部退化,對眼睛的保護很有幫助。

富含葉黃素的食物,如菠菜、芥蘭菜、南瓜、白色或綠色花椰菜等都是;水果中如奇異果、葡萄等,也含有豐富的葉黃素。

玉米中含量豐富的玉米黃素,也是類胡蘿蔔素裡重要的一種成分,不過食用時要注意農藥殘留的問題,必須清洗去除乾淨。

 

◎花青素 助微血管健康

鐘子雯指出,眼睛的視紫質會影響眼睛的代謝,而視紫質又與感光有關,可形成神經興奮物質,傳遞到大腦,使大腦對光線產生感受,所以視紫質不足,眼睛的感光能力也會變差,而影響視力,看不清事物。

她說,食物中的花青素,則是影響視紫質再生的重要物質,對視覺的敏銳有幫助;且花青素也是一種抗氧化劑,對眼睛的微血管健康、不受自由基破壞等有助益,也可減緩許多眼睛方面疾病的發生,例如眼壓過高引起的青光眼、糖尿病造成眼睛血液循環不良而引起的視網膜病變等。花青素含量最豐富的食物,是紅紫色的蔬果,例如山桑子、藍莓、葡萄、櫻桃、紫高麗等。

 

◎蔬果或保健食品 視狀況攝取

近來有許多保護眼睛的保健食品在市面上出現,富含各種對眼睛有幫助的營養成分,種類之多,簡直琳瑯滿目令人心動,到底該不該吃?

鐘子雯指出,如果年輕、視力尚未退化,多吃富含對眼睛保護有助益營養成分的蔬果食物,就足以維護眼睛的健康,也可減緩眼睛老化的發生。但如果眼睛視力已退化,則必須就醫檢查,找出病因,並加以適當的治療。

她說,若視力退化的症狀已經出現,而眼科醫師檢查的結果,眼睛視力的問題尚不需要以藥物或醫療方式治療,則可選擇以保健食品來補充所需要的營養,因為它的重點劑量會比較高,效果可能比較快速,且可同時攝取到多種對眼睛有益、但效果不同的營養成分,來輔助視力的維護,對視力不良症狀的改善,應有比較大的幫助

 

摘自常春月刋301期

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