一、【降低熱量的攝取】營養學家認為,無論你控制什麼--蛋白質、

        碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少

        攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少4.54公斤體重;少攝

        取500大卡,可在2個半月內減輕4.54斤體重。但切忌體重降

        得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千

        卡的熱量,如果供給身體的熱量太少,就會失去肌肉。肌肉是

        人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

 

二、【每頓少吃一口肉,2個月減4.54公斤】專家們指出:每1克脂

     肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含

     熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可

     以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每所食用的含脂肪的食物(如

     奶油等食物)。專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪

     ,可以在2個月內減輕體重4.54公斤。然而,不是每個人少吃

     脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

 

三、【減少食物的攝入量】要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,

     重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就

     要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食

     量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可

     在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放

     一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。

 

四、【每天一餐流食,5周減4.54公斤】通常流食的制做是很方便

     的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕

     4.54公斤體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指

     下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕4.54

     公斤體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素

     和蛋白質,並要保證一日三餐。

 

五、【每天走45分鐘,半年減4.54公斤】如果沒有條件打籃球

     你可以堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公裏的

     路程,這樣做可在6個月內減去4.54公斤體重。若在45分鐘

     內走6.5公裏,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時

     間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:採用

     這種減肥方法可能會增加食欲。因此,散步之前或之後,可

     以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗

     減少的體內水分。

 

六、【固定鍛煉】每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內脂肪

    、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如:跑步,

    每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減

    少4.54公斤;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內減少

    4.54公斤;遊泳,每周4小時,可在4個月內減少 4.54公斤;

    騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公裏的速度,可

    在5個月內減少4.54公斤。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,

    開始時要少做一些,以傷害身體。運動量過大,會增加食

    量,這樣也達不到減肥的目的。

 

七、【力量訓練】力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就

    越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內減少

    4.54公斤體重。為避免弄傷身體,應請教練選擇說明適當

    重量和制訂適宜的鍛煉排程。鍛煉前後要做伸展運動,以保

    持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。

 

八、【降低熱量攝取與散步結合】以蘇打水代替可口可樂,每天

    可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的

    5公裏散步,則可在3個月內減少4.54公斤體重。如果降低的

    熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少

    4.54公斤體重。

 

九、【減少脂肪攝入與運動結合】這種方法可以消耗體內多餘的

    脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血

    管的健康。每天少食20克脂肪,打籃球30分鐘,每周進行3次

    ,可在3個半月內減少4.54公斤體重。

 

十、【最佳的選擇】根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠

    保驗證施的排程,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強

    鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達

    到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目

    的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進行3次散步,每次用

    30 分鐘走3公裏。如此組合,可在5個月中減少4.54公斤體重。

    開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試著逐

    漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不

    要急於求成。

友情提示:婦女以每周減1~0.5磅體重最為理想,男性以每周減1

~2磅體重為宜。(1磅=0.454公斤)

 

 

 

 

 

 

 

 

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